„Genug Schlaf. Wieviel benötigt der Mensch?“ Wie viel Schlaf benötige ich?

„Genug Schlaf. Wieviel benötigt der Mensch?“ Wie viel Schlaf benötige ich?

Das ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt davon ab welcher Anteil des Schlafes im erholsamen Kernschlaf verbracht werden. Menschen, die einen sehr hohen Kernschlafanteil besitzen kommen deshalb im Extremfall mit etwa 4 ½ Stunden Schlaf pro Nacht aus. Andere Menschen benötigen hingegen über 9 Stunden, um am Morgen fit und munter aufzuwachen. Da wir keinen direkten Einfluss darauf haben, ob wir „Kurzschläfer“ oder „Langschläfer“ sind, hat es keinen Sinn über das Schicksal zu hadern. Wir sollten viel eher unsere optimale Schlafdauer herausfinden und diese Zeit unserem Körper zur Regeneration gönnen. Da ein Schlafzyklus ca. 90 Minuten dauert liegt für die meisten Menschen die optimale Schlafdauer 6, 7 ½ oder 9 Stunden.

Was ist eine Schlafstörung?
Eine Nacht mit weniger Schlaf ist keine Schlafstörung und kein Grund zur Sorge. Kurz andauernde, gelegentlich auftretende Schlafprobleme kommen bei den meisten Menschen vor und bedürfen keiner speziellen Behandlung, da sie gewöhnlich von selbst wieder verschwinden. Auch die sich dadurch ergebende Verkürzung der Schlafdauer hat keine ernsthaften Auswirkungen auf das Befinden oder die Gesundheit. 
Man spricht von einer Schlafstörung, wenn man tagsüber unter den Folgen leidet. Das heisst, wenn man unter seinem Schlaf und/oder unter Tagesmüdigkeit leidet und sich in seinen beruflichen und privaten Aktivitäten beeinträchtigt ist. Man fühlt sich z.B. wie zerschlagen, launisch, erschöpft oder ist ständig müde. Es fällt einem z.B. schwer froh und gut gelaunt zu sein und man kann sich nicht voll auf seine Vorhaben konzentrieren.
Rund die Hälfte der Bevölkerung leidet innerhalb eines Jahres zeitweise an Schlafstörungen und unter zu wenig Schlaf! Wieviele genau betroffen sind, kann nur geschätzt werden, da die meisten Menschen nicht gerne offen über die Schlafprobleme reden.

Achtung: Bei länger anhaltenden Schlafstörungen und wenn man tagsüber unter den Folgen leidet, sollte man unbedingt mit seinem Arzt darüber sprechen. 

Schlafstörungen im Alter 
Im Alter wird der Schlaf leichter und dadurch störanfälliger. Der Anteil der Tiefschlafphasen ist deutlich verringert und dadurch wird man leichter und öfter geweckt. Oft können sich die Betroffenen nicht an die vielen kurzen Weckreaktionen erinnern, allerdings fühlen sie sich am nächsten Morgen unausgeschlafen. 

Deswegen lassen sich Schlafstörungen teilweise nur schwer von normalen altersbedingten Veränderungen des Schlafes unterscheiden. 

Diese Texte sind Auszüge aus meinem ebook zum Thema Einschlafprobleme. Falls sie leichter einschlafen wollen, sehen Sie sich meine Seite an: www.gut-einschlafen.com/

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Was hilft? (Tipps Schlaf; wie einschlafen)

Was hilft? (Tipps Schlaf; wie einschlafen)

Ruhe: Dies ist - wenig überraschend - der wichtigste Faktor im Schlafzimmer. Viele Menschen berichten zwar, dass sie sich an Lärm gewöhnen und gut einschlafen können, allerdings kommt es zu vielen kurzen Weckreaktionen, die nicht wahrgenommen werden und zu einem flacheren, wenig erholsamen Schlaf führen. Deshalb ist es wichtig den ruhigsten Raum der Wohnung als Schlafzimmer auszuwählen. Falls es trotzdem zu Lärmbelästigung kommt, sollte man Ohrstöpsel verwenden. Diese wirken zu Beginn zwar ungewohnt, sind aber schon nach kurzer Zeit kaum noch störend und schützen vor jedem erdenklichen Lärm. Wer wie ich einmal in einem Studentenheim oder neben einer Baustelle gewohnt hat, weiß Ohrstöpsel sehr zu schätzen. Noch dazu sind sie eine sehr günstige Art der „Lärmdämmung“.

Dunkelheit: Licht behindert den Schlaf erheblich. Deshalb sollte das Schlafzimmer durch Vorhänge, Jalousien oder ähnliches verdunkelbar sein. Es hilft auch ein angenehmes dunkles T-Shirt, das über die Augen gelegt wird.

Raumtemperatur: Die ideale Raumtemperatur nachts liegt etwa zwischen 16 und 19 °C. Ein eiskaltes Schlafzimmer, wie es früher oft üblich war, ist nicht zu empfehlen, da es leicht zu Muskelverspannungen und Erkältungen kommen kann. Auf der anderen Seite führt ein sehr warmes Schlafzimmer zu flacherem Schlaf und häufigem erwachen.
Regelmäßiges Lüften: Frische Luft zumindest in der Früh und vor dem Schlafengehen ist essentiell für ein gesundes Raumklima. Falls es die Lärmbelastung und die Außentemperatur zulassen, sollte das Fenster während der Nacht offen bleiben.

Es ist wichtig, dass sie ein angenehmes Gefühl verspüren, wenn sie ihr Schlafzimmer betreten. Es sollte sie nichts an ihre Arbeit erinnern, deshalb sollten kein Computer, kein Schreibtisch, keine Akten oder ähnliches darin vorhanden sein. Es ist weiters ratsam keine zu grellen Wandfarben im Schlafzimmer zu verwenden (Rot wäre eine besonders schlechte Wahl, da es anregend wirkt.)

Größe: Es muss im Bett genug Platz für ungestörte Bewegungen vorhanden sein: Die Länge sollte deshalb die Körpergröße um mindestens 20 cm übertreffen. Als Mindestbreite wird allgemein 1m für Einzelbetten und 1,8m für Doppelbetten (unbedingt zwei getrennte Lattenroste und Matratzen) empfohlen.

Die Qualität des Bettes hat einen großen Einfluss auf die Qualität des Schlafes. Besondere Bedeutung kommt dabei der Matratze zu. Diese soll den Körper in jeder Lage so stützen, dass die Wirbelsäule eine gesunde natürliche Haltung einnehmen kann. Deshalb ist es wichtig keine zu harten oder zu weichen Matratzen zu verwenden. Das heißt die Matratze sollte auf das Körpergewicht abgestimmt sein. Völlig ungeeignet sind mehrteilige oder durchgelegene Matratzen. Auch ein Schlafsofa ist auf Dauer kein Ersatz für ein richtiges Bett. Wasserbetten sind nicht so gut wie ihr Ruf: Die Wirbelsäule wird nicht in der natürlichen Haltung gestützt und die abgegebene Feuchtigkeit kann nicht aufgenommen werden, da ja wasserdichte Materialien verwendet werden müssen.
Eine gute Belüftung der Matratze ist Voraussetzung für ein gesundes Raumklima, deshalb darf die Matratze auf keinen Fall direkt auf den Boden gelegt werden.

Das Kopfkissen sollte klein und flach sein. Es dient nur der leichten Stützung des Kopfes und des Nacken. Die Schulter sollte tiefer auf der Matratze ruhen.
Im Durchschnitt wird die Bettwäsche nur alle 5 Wochen gewechselt. Da der Körper während jeder Nacht aber bis zu 1 Liter an Flüssigkeiten ausscheidet (Atem, Schweiß) ist ein häufigeres Wechseln zu empfehlen. 

 

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Tipps für einen gesunden Schlaf

Verbesserung des Verhaltens 
  
Jeder Mensch besitzt seine eigene innere Uhr, die das Schlafverhalten bestimmt und uns z.B. zu Morgenmenschen oder Abendmenschen macht. Auf Dauer wird man nur dann mit seinem Schlaf zufrieden sein, wenn man sich ungefähr an den Rhythmus seiner inneren Uhr hält und regelmäßig zu einer gewissen Zeit einschläft und von alleine in der Früh aufwacht. Um diesen Rhythmus nicht zu stören wird – gerade bei Schlafstörungen - empfohlen diesen auch am Wochenende so weit möglich beizubehalten. Falls sie am Wochenende mehr schlafen wollen, ist eher ein zusätzlicher Mittagsschlaf (ca. 30 Minuten, da mehr die Leistungsfähigkeit danach beeinträchtigen kann) anzuraten. 

Tag ausklingen lassen – Entspannung 
Die Grundvoraussetzung für Schlaf ist Entspannung! Wie wir vorher gesehen haben herrschen in der Einschlafphase die Alphawellen im Gehirn vor, die einem entspannten Zustand mit geschlossenen Augen entsprechen. Falls man aber gehetzt, gestresst oder mit Problemen ins Bett geht wird sich dieser Zustand nicht einstellen können. Ganz im Gegenteil werden sich die Gedanken, in der ruhigen ablenkungsfreien Schlafzimmeratmosphäre, um die Probleme, Aufgaben und Sorgen zu drehen beginnen und ein entspanntes Einschlafen wird unmöglich. 
In unserer heutigen schnelllebigen Arbeitswelt mit immer höheren Anforderungen sind wir fast ständig angespannt und kommen kaum noch zur Ruhe. Wir müssen wieder lernen die natürliche Balance zwischen Zeiten der Belastung und Erholung zu finden. Ein wichtiger Schritt dazu ist, den Tag am Abend ausklingen zu lassen und sich zumindest in der Stunde vor dem Zubettgehen nicht mehr mit der Arbeit oder mit anderen belastenden Aktivitäten zu beschäftigen. 
 
Ich empfehle ihnen sich ein individuelles Schlafritual zusammenzustellen, das es ihnen ermöglicht am Abend zur verdienten Entspannung zu kommen und Ruhe zu finden. Probieren sie verschiedene Dinge aus wie z.B. einen schönen Spaziergang am Abend, eine kleine Runde mit dem Fahrrad, ein Glas Rotwein bei klassischer Musik, ein angenehmes Bad, ein Beisammensein mit Freunden, das Schreiben eines Tagesbuchs oder Meditieren. Dieses Ritual sollte ihnen natürlich leicht fallen und Freude machen, ansonsten werden sie es nicht lange beibehalten. Tun sie sich etwas Gutes und verwöhnen sie sich, dann wird es leichter sich zu entspannen. 

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